Das Erholen fällt uns im Urlaub leicht. Endlich lassen wir Probleme, Druck, Ängste hinter uns und tanken unsere Energiespeicher auf. Leider reicht es nicht aus, drei Wochen im Jahr zu entspannen und den Rest des Jahres in Anspannung zu leben.
Um gesund, zufrieden, leistungsfähig und schön zu bleiben, brauchen wir tägliche Entspannungsphasen. Wenige Minuten reichen aus, um ein re-set deines Nervenssystems zu machen. Ich greife dazu auf unterschiedliche Achtsamkeitsübungen zurück. Am effektivsten sind für mich Atemübungen. In diesem Beitrag teile ich 3 Techniken mit dir, die du jederzeit und überall anwenden kannst.
In seinem letzten Buch nennt James Nestor den Atem eine „vergessene Kunst“. Warum vergessen? Nichts ist so essentiell für unser Leben wie das Atmen. Ironischerweise haben die meisten von uns vergessen, wie man richtig atmet! In einer Welt, in der wir so sehr auf die Optimierung unserer Gesundheit und Schönheit fokussiert sind, unterschätzen wir immer noch die Macht des Atems. Bewusste tiefe Atmung kann dich davor bewahren, teure Entgiftungskuren und sogar eine Psychotherapie zu benötigen. Breathwork ist ein Mindfulness Tool, das sich immer größerer Beliebtheit erfreut.
Die Macht der Atmung
Laut James Nestor, Autor von „Breath – Atem: Neues Wissen über die vergessene Kunst des Atmens“, bildet die Atmung die Basis fernöstlicher Achtsamkeitstechniken wie Yoga und Meditation. Das Beste daran: Du kannst Atemübungen überall durchführen und spürst sofort eine Wirkung.
Die Atemarbeit regt den Energiefluss im Körper an und hilft bei Stress, Schlaflosigkeit, Verdauungsproblemen. Die Zwerchfellatmung verbessert sogar die Fähigkeit der Leber, zu entgiften.
Das Hörbuch von Swami Saradananda [unbezahlte Werbung] Atem – Kraftquelle deines Lebens lehrt unterschiedliche Pranayama-Übungen. Dieses Audible Hörbuch einer meiner täglichen Begleiter. Mit meiner Audible App [unbezahlte Werbung] kann ich meine Favoriten so organisieren, dass ich stets einen schnellen Zugriff habe. Die Atemübungen sind geführt und dauern in der Regel nur wenige Minuten. Also gibt es keine Ausreden mehr, von wegen keine Zeit zum „Tief-Durchatmen“
Der Atem ist die Schnittstelle zwischen Körper und Geist. Jede Handlung, jeder Gedanke, jede Emotion beeinflusst unsere Atmung. Durch die Aufmerksamkeit, die wir in unseren Übungen unserem Atem schenken, können wir lernen unsere körperliche und geistige Verfassung zu kontrollieren und ungesunde Atem-, Denk- und Verhaltensmuster abzulegen. Wir lernen uns zu sammeln, gelassener zu reagieren, unseren Körper zu reinigen und unseren Geist zu glätten.
Swami Saradananda „Atem – Kraftquelle deines Lebens“
Diese Atemübungen lassen sich sogar für Mütter mit extrem knappem Zeitbudget in den Alltag implementieren, da sie oft nur wenige Minuten in Anspruch nehmen und überall ausgeführt werden. Sie regen den Energiefluss im Körper an und helfen bei vielen Beschwerden wie Stress, Schlaflosigkeit, Verdauungsproblemen. Hier eine weitere effektive Atemtechnik, die dir Kraft spendet, aber auch hilft loszulassen und somit gelassener durch den Alltag zu gehen. In meinem folgendem Instagram Post findest du eine einfache Technik, um mehr Leichtigkeit ins Leben zu bringen: Atemtechnik für schnelle Stressreduktion
Die Atemübung regt den Energiefluss im Körper an und hilft bei vielen Beschwerden wie Stress, Schlaflosigkeit, Verdauungsproblemen. Die Zwerchfellatmung ist sogar eines der effektivsten Entgiftungswerkzeuge, und kostet NIX!
Für Udemy-Liebhaber: Ein umfangreiches Angebot an geführten Atemtechniken (in Englisch) bietet Michaël Bijker in ‘Breath is Life’ — Breathwork & Pranayama. Seine Kurse sind sehr praxisnah und vielseitig. Obwohl ich selbst seine Ausbildung zum Pranayama-Instruktor mache, schätze ich seinen Kurs auf Udemy sehr. Über die Udemy App wähle ich sehr kurze Atem-, Meditations- und Yogaübungen aus. Diese dauern zwischen 5 und 15 Minuten. Das passt auch für Mütter mit einem engen Zeitplan in den Alltag. Gratis Übungen bietet er (in Englisch) findest du auch auf YouTube.
3 Atemtechniken die dein Leben verbessern
Für diesen Beitrag habe ich 3 effektive Atemtechniken mit unterschiedlichem Nutzen ausgewählt.
Diese Atemübungen kann ich überall und jederzeit anwenden und lassen sich leicht in meinen Alltag als berufstätige Mutter integrieren!
1. Die 4-7-8-Atemtechnik
Wenn ich auf verkehrsreichen Straßen unterwegs bin oder im Stau stehe, schaffe ich es, mit der 4-7-8-Technik ruhig zu bleiben. Mit dieser einfachen Atemtechnik von Dr. Andrew Weil kannst du sofortige Entspannung erreichen:
- einatmen und bis 4 zählen
- halte den Atem an und zählen bis 7
- ausatmen beim Zählen bis 8
- wiederhole dies 4 Mal – mindestens zweimal am Tag für maximale Wirkung
- beachten bei dieser Übung: Positioniere die Zunge am Gaumen, direkt hinter den oberen Zähnen. Atme aus dem Unterbauch, nicht aus der Brust. Blase Sie die Luft kraftvoll durch den Mund aus. Es hilft, wenn du die Lippen leicht einrollst und beim Ausatmen ein „Whoosh“-Geräusch machst.
Hier sind einige gesundheitliche Vorteile der 4-7-8 Atemmethode: Es senkt das Stresshormon Cortisol, fördert erholsamen Schlaf. Es ist auch ein tolles Mittel gegen Heißhungerattacken!
Hier ein link zu meinem anschaulichen Instagram Video.
2. Kapalbhati
Dies ist eine Technik mit vielen Vorteilen: Diese Übung macht Sie widerstandsfähiger, um Herausforderungen zu meistern. Sie beruhigt nicht nur Ihren Geist, sondern energetisiert auch Ihr Nervensystem und steigert Ihre Gehirnfunktion.
Darüber hinaus hat sie eine bedeutende Wirkung auf Ihren Körper. Es verbessert Ihre Verdauung, indem es die Aufnahme Ihrer Nährstoffe verbessert. Außerdem habe ich einen straffen Bauch festgestellt. Kapalbhati ist das einfachste Bauch-Training, das ich mir vorstellen kann!
Wie übt man Kapalbhati? Kurz gesagt: Beginnen Sie mit einem erzwungenen kurzen Ausatmen, gefolgt von einem instinktiven Einatmen. Sie können einen Satz von 3 Runden machen: wechsle die Runden von 20 Kapalbhati-Atemzügen, mit langsamen tiefen Atemzügen ab. Beende mit ein paar langsamen, tiefen Atemzügen.
Kapalbhati – eine detaillierte Anleitung:
- Setze dich gerade hin und atme tief ein.
- Beim Ausatmen ziehe den Bauchnabel zurück zur Wirbelsäule: Atme schnell und kräftig aus, indem du den Bauch zusammenziehst.
- Die Einatmung: Während du den Nabel und den Bauch entspannst, fließt der Atem intuitiv in die Lunge.
- Mache mindestens 20 Atemzüge für eine Runde Kapalbhati.
- Atme nun ein paar Mal langsam und tief ein und beobachte die Empfindungen in deinem Körper. Vielleicht bemerkst du sogar, dass du den Atem viel länger anhalten kannst!
- Führe zwei weitere Runden Kapalbhati durch – jeweils mindestens 20 Atemzyklen. Nach täglicher Übung kann ich jetzt Runden mit 40-60-80 Atemzügen machen.
- Halten Sie den Körper, die Schultern und die Gesichtsmuskeln locker und entspannt. Der Körper bleibt ruhig, die Kontraktion findet nur im Bereich des Bauches und des Dammes statt.
- Achte darauf, die Sitzung mit ein paar tiefen, langsamen Atemzügen zu beenden.
3. Atmung für mehr Klarheit und Leichtigkeit
Hier ist eine weitere effektive Atemtechnik, die ich liebe. Diese verschafft mehr Klarheit und hilft dir, loszulassen und somit entspannter durch den Alltag gehen kannst. Tina Sodhi demonstriert in ihrem TedX Talk eine sehr effektive stressreduzierende Atemtechnik, die mir sehr oft geholfen hat. Sie kann im Handumdrehen mehr Leichtigkeit und Klarheit in Ihr Leben bringen.
Atemtraining ist meditativ, einfach, zeitsparend und unglaublich effektiv. Ich kann diese Werkzeuge überall und zu jeder Zeit praktizieren.
Tina Sodhi
Hier ist eine kraftvolle Übung für einen klaren Geit. Sie hat ein rhythmisches Muster, das das Drüsensystem und dein Nervensystem anregt.
- Lege eine Hand auf den Bauch, atme tief ein und mit einem langen Atemzug aus
- Schließe die Augen und beginne mit dieser 4-Segment-Atemtechnik:
- Atme 4-mal kurz ein, ohne auszuatmen. Du kannst den Effekt verstärken, indem du die Hände gleichzeitig anhebst. Atme 4-mal kurz aus, während du die Hände in 4 Sequenzen bis zu den Hüften absenkst. Je langsamer du atmest, desto klarer wird dein Geist und um so schärfer wird dein Verstand. Führe die Atemsequenzen einige Minuten fort, mit einem Lächeln im Gesicht:)
- Erlaube jedem Einatmen, ein Akt der Fülle zu sein. Lasse jede Ausatmung ein Akt des Loslassens sein. Lass alles los, was dir nicht dienlich ist, wie Angst oder Ärger.
- Atme abschließend langsam und tief ein: Atme ein und halte den Atem an, atme langsam und vollständig aus. Öffne die Augen. Dies ist eine starke tiefe Atmung, gefolgt von einer langsamen tiefen Atmung. Du kannst nun viel länger auszuatmen, als normalerweise.
Zum besseren Verständnis lade ich dich ein, den TedX-Talk dazu anzusehen: Art of Breathing | Tina Sodhi | TEDxWabashCollege (Übung ab 4:50)
Wie du Achtsamkeitstraining mit mehr Leichtigkeit im Alltag umsetzt
All das Gerede über Selbstfürsorge und Achtsamkeit überfordert mich schnell, wenn ich es nicht schaffe, es in den Alltag einzubauen. Effektive Atemtechniken dauern nicht länger als ein paar Minuten. Ich empfehle dir, kleine Achtsamkeits-Timer einzubauen: Du kannst den Handywecker zu verschiedenen Tageszeiten einstellen, eine Art Weckruf für deine 5-minütigen Body & Mind Hacks.
Alles ist gerechtfertigt, das dir hilft, mit mehr Leichtigkeit zurchs Leben zu Gehen: tiefes Atmen, Stretching, Tanzen, Singen, Journaling oder was immer dir hilft, dich in den Rest & Digest Modus zu befördern – also das entspannende Parasymphatische Nervensystem. Das schützt dich vor Burn-out, und bewahrt deine Gesundheit und Schönheit.
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