Schlaf dich schön, fit und jung

Was uns den Schlaf raubt

Kennst du das Gefühl, launisch und erschöpft aufzustehen? Was wäre, wenn dein nächtliche Schlaft eine wahrhaft verjüngende Wirkung auf dich hätte?  Ein erholsamer Schlaf unterstützt die Zellregeneration effektiver als so manche Anti-Aging nahrungsergänzung und wirkt wie ein Jungbrunnen. Schlaf ist eines unserer wichtigsten Bedürfnisse. Wie kommt es, dass vielen von uns eine erholsame Schlafqualität fehlt? Schlafoptimierung… was Schäfchen zählen? Oder gibt es bessere Tipps?

Der Tag beginnt mit dem Abend

Durch Stress, Umweltbelastungen, Fernsehen am Abend oder Arbeiten an elektronischen Geräten wird auch abends zu viel Cortisol ausgeschüttet, aber zu wenig Melatonin, das einen erholsamen Schlaf fördern soll. Wenn möglich, sollten wir den späten Genuss von Alkohol vermeiden, aber auch von Nahrungsmitteln, die eher anregend als regenerierend wirken. Wie glücklich und energiegeladen wir uns am Morgen fühlen, hängt stark von unseren Abendgewohnheiten ab!

Der Tag, der mein Leben veränderte

Zu meinem 42. Geburtstag hat mich mein Mann zu einer Meridian-Massage bei einer tollen Therapeutin geschickt. Eigentlich hatte ich absolut keine Zeit, weil ich für meine Eltern kochen wollte und sooo viel zu tun hatte. Später stellte sich jedoch heraus, dass genau diese ganzheitliche Therapiesitzung den Verlauf des darauffolgenden Jahres komplett verändern sollte. Ich war ziemlich aus dem Gleichgewicht und überhaupt nicht geerdet, das merkte die Therapeutin sofort. Ich behauptete sofort: „Ich ernähre mich doch sowieso gesund! Worauf sie antwortete: „Die Ernährung ist nur eine von fünf Säulen der Gesundheit.“ Offensichtlich ging ich nicht sorgfältig genug mit meinen eigenen Ressourcen um. Ich schenkte der weiblichen Energie, der Entspannung und vor allem dem Schlaf nicht genug Aufmerksamkeit! Damals hatte ich das Gefühl, dass Schlaf überbewertet wird und ich war sogar überrascht, dass ich aus dem Gleichgewicht war?!

Nach neuesten Studien spielt erholsamer Schlaf eine äußerst wichtige Rolle, vor allem wenn es um die Regeneration unserer körperlichen und geistigen Funktionsmechanismen geht. Wirklich erholsamer Schlaf erhöht die Produktivität, unterstützt den Fettabbau, hilft Krankheiten vorzubeugen, verbessert die Konzentration und die geistige Klarheit. Einer meiner Favoriten auf diesem Gebiet ist Shawn Stevenson. In seinem Bestseller Sleep Smarter erklärt er alle Aspekte, die zur Optimierung der Schlafqualität beachtet werden müssen. Natürlich muss in diesem Zusammenhang auch der Biohacking-Guru und Inhaber von Bulletproof, Dave Asprey, erwähnt werden. Für ihn spielt der Schlaf eine besonders wichtige Rolle im Zusammenhang mit Langlebigkeit. Das Leben im Einklang mit unserem zirkadianen Rhythmus ist der wichtigste Faktor, wenn es um die Qualität des Schlafes geht. Dennoch ist es eines der schwierigsten Dinge, die in unseren modernen Lebensstil passen.

Superpower Schlaf wird unterschätzt

1. Indem Sie nachts für einen tieferen Schlaf sorgen, unterstützen Sie die Fettverbrennung. Abnehmen auf die leichte Art. Das wusste sicher auch Dornröschen.
2. Sie sind geistig fitter und haben einen klareren Kopf. Außerdem fällt es Ihnen leichter, sich zu konzentrieren und Sie haben ein besseres Gedächtnis. Das steigert Ihre Effektivität und damit Ihre Lebensqualität, indem Sie in jedem Bereich Ihres Lebens bessere Ergebnisse erzielen. Werden Sie schlauer mit einem erholsamen Schlaf!
3. Viele Menschen opfern den Schlaf, um mehr zu erreichen. Sie wissen kaum, dass die Qualität der Arbeit durch Schlafmangel stark beeinträchtigt werden kann. Erholsamer Schlaf kann die Produktivität radikal verbessern, es gelingt Ihnen, mehr mit mehr Leichtigkeit zu tun. Leider muss an dieser Stelle auch die mütterliche Fürsorge erwähnt werden. In den ersten Lebensjahren eines Kindes fühlen sich Mütter selten ausgeruht und erreichen oft nicht das gewünschte Schlafniveau. In diesem Fall ist es umso wichtiger, den wenigen Schlaf, der der jungen Mutter zugestanden wird, optimal zu nutzen.
4. Die Stressbelastung für den Körper kann durch erholsamen Schlaf deutlich reduziert werden. Mit anderen Worten: Die einfachste Vorbeugung gegen viele stressbedingte, oft chronische Krankheiten ist eine gute Schlafqualität.
5. Millionen von Menschen leiden unter Energiemangel und chronischer Müdigkeit. Guter Schlaf, zugunsten einer effektiveren Regeneration, gibt uns die Energie, die das Leben lebenswert macht. Jeder, der schon einmal unter starker Müdigkeit gelitten hat, versteht, wie wichtig die Lebensenergie ist.
6. Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs erreichen epidemische Ausmaße. Sicherlich haben auch Sie schon Menschen gekannt, die an einer dieser Krankheiten leiden oder gelitten haben. Auch hier kann eine Optimierung des Schlafes einen wesentlichen präventiven Beitrag leisten.

Biohack deinen Schlaf

• Reduzieren Sie die Belastung durch blaues Licht: Aktivieren Sie vor allem abends – ab etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen – einen Blaulichtfilter an allen elektronischen Geräten oder verwenden Sie eine schützende Blaulichtfilterbrille.
• Verwenden Sie Blaulicht-Apps: für Android empfehle ich f.flux oder Iris. Ein Hack für Apple-Geräte ist Night Shift. Wischen Sie einfach von oben nach unten über den Bildschirm und halten Sie die Helligkeitstaste kurz gedrückt; es erscheint die Taste Night Shift, die Sie ein- oder ausschalten können.
  Wenn möglich, schalten Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen alle Bildschirme aus.
• Sorgen Sie morgens vor dem Mittag für möglichst viel helles Licht – am besten Sonnenlicht (15 – 20 Minuten Sonnenlicht sind ausreichend). Alternativ tun es auch 300Watt-Halogenlampen… Das steigert Ihre Leistungsfähigkeit und verzögert den Alterungsprozess.
• Eliminieren Sie während des Schlafs alle Lichtquellen und wenn möglich alle elektronischen Geräte.
  Sportler verwenden vor einem wichtigen Spiel Verdunklungsvorhänge, um so „ausgeruht“ wie möglich zu sein;
• Koffein: Vermeiden Sie es, nach 14 Uhr Kaffee und Energydrinks zu trinken, und vermeiden Sie auch andere anregende Nahrungsmittel, die Ihren circadianen Rhythmus stören.
  Bleiben Sie kühl! Halten Sie die Raumtemperatur unter 20 Grad.
• Sie können den Tiefschlaf mit Isochronic Tones und Binaural Beats verbessern. Ich mag die gehirnfördernde Tiefschlafmusik von meinem Atemarbeitslehrer Michaël Bijker von Yogalab sehr.

Bliss Balls, Flapjacks mit Zartbitterschokolade und Chaitee mit Ashwagandha und beruhigenden Gewürzen sind tolle Begleiter für den Abend. Mehr über Chill-Out-Tee.

Selektive Nährstoffe: Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel für besseren Schlaf

A. Regenerierende & schlaffördernde Vitamine

• Vitamin C: Studien zeigen, dass Menschen mit Vitamin-C-Mangel zu Einschlafproblemen und häufigerem Aufwachen in der Nacht neigen. Super Foods wie Camu Camu, Amla oder Acerola Beeren, aber auch einfach frische rote Paprika, Beeren oder etwas frische Zitrone sind ebenfalls tolle Vitamin C-Lieferanten. Essen Sie außerdem grünes Blattgemüse zu Ihren Mahlzeiten.
• Vitamin D3: Auch mit diesem Vitamin, das eigentlich ein Hormon ist, können wir den circadianen Rhythmus unterstützen. Der beste Vitamin-D-Umsetzer ist natürlich die Sonne. Doch spätestens im Winter sollten wir diesem Hormon auf die Sprünge helfen, zum Beispiel mit Steinpilzen oder Shiitake-Pilzen, Sardinen, Thunfisch oder Makrele, Gouda-Käse oder Butter aus Heumilch. Gönnen Sie sich zwischen April und September ein tägliches Sonnenbad von etwa 15 Minuten (je nach Hauttyp)… Am besten ohne Sonnenschutzmittel und möglichst nackt.
• Vitamin B6: Pyridoxin ist in Bananen, Naturjoghurt, Cashewnüssen, Fisch, Spinat, Avocado, Süßkartoffeln, Algen, Eiern und vielem mehr enthalten. Als Ergänzung sollten B-Vitamine immer als B-Komplex eingenommen werden, wenn möglich nicht in synthetischer Form.

B. Regenerierende & schlaffördernde Mineralstoffe

• Kalium: Wenn Sie nachts oft aufwachen, kann das ein Hinweis auf einen Kaliummangel sein. Nehmen Sie dieses basische Spurenelement zu sich, indem Sie mehr Kartoffeln, Grünzeug, Brokkoli, Pilze und Avocado essen.
• Magnesium: Dies ist ein weiteres wichtiges Mineral mit beruhigender Wirkung: Hier möchte ich das Zechstein-Magnesiumöl erwähnen. Zechstein-Magnesiumchlorid wird aus 1500 Metern Meerestiefe abgebaut und ist nach 250 Millionen Jahren die reinste Magnesiumsalzquelle der Welt. Abgefüllt in einer Handsprühflasche, verwende ich es abends, vor allem zum Aufsprühen auf die Füße. Als Fußbad hat es auch eine entgiftende Wirkung. Darüber hinaus verwende ich das Zechsteinöl sogar als wirksames Deodorant.
• Kalzium: Laut einer Studie, die in der Zeitschrift European Neurology veröffentlicht wurde, wird Kalziummangel mit REM-Störungen in Verbindung gebracht. Erhöhen Sie Ihren Kalziumkonsum mit Lebensmitteln mit hoher Bioverfügbarkeit, wie z.B. Kohlblätter, Sardinen, Algen, Sesamsamen. Vorsicht vor Nahrungsergänzungsmitteln, die hauptsächlich große Calciumstrukturen wie Carbonate enthalten. Außerdem sollte ausreichend Vitamin D3 und möglichst auch Vitamin K2 mit Calcium eingenommen werden, damit das Calcium in die Zelle gelangt und nicht nur die Arterien verkalkt.
• Selen: Viele Menschen in unseren Breitengraden haben einen Mangel an Selen. Das hat sogar einen negativen Einfluss auf die Schilddrüse. So können Sie Ihrem Selenhaushalt auf die Sprünge helfen: Paranüsse, Sonnenblumenkerne, Huhn oder Rindfleisch, um nur einige zu nennen.

C. Weitere schlaffördernde Vitalstoffe

Tryptophan: Diese Aminosäure ist ein wesentlicher Baustein für den Stoffwechsel des Neurotransmitters Serotonin – ein wichtiges Hormon für die Abendstunden. Tryptophan ist in Avocado, Eiern, Süßkartoffeln, Bananen, Datteln, Mandeln, Kürbiskernen, Blattgrün, Hanfsamen, Chiasamen, Blattgrün usw. enthalten.
Omega3: Diese entzündungshemmende Superfood-Fettsäure fördert tiefen und erholsamen Schlaf und Sie finden sie in Leinöl, Walnüssen, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Algen und in Eiern aus Freilandhaltung sowie in Fisch aus kalten Gewässern – vorzugsweise aus Wildfang.
Melatonin: Die Ausschüttung dieses Hormons kann durch bestimmte Lebensmittel gefördert werden, darunter Sauerkirschen. Auch Walnüsse, Tomaten, Bananen und Spargel fördern die Ausschüttung von Melatonin.
Ashwagandha: Dieses sedierende Adaptogen mit beruhigender Wirkung kann eine sehr entspannende Wirkung auf Ihr Nervensystem haben. Allerdings sollten Sie ein wenig Geduld mitbringen. Die Wirkung kann sich erst nach der Einnahme über einen Zeitraum von einigen Monaten bemerkbar machen. Ich habe festgestellt, dass ich Ashwagandha in Form von gepressten Tabletten bevorzuge, da es einige Mühe kostet, die pulverisierte Form zu essen. Urgh, es schmeckt so bitter! Alternativ kann man auch einen leckeren Abendtee trinken…

Dein Schlafdrunk für einen regenerierenden Schlaf

1 TS Ashwagandha-Pulver (alternativ, wenn Sie nur gepresste Tabletten haben, können Sie 2-3 für die Teezubereitung mahlen)
1/4 TS Kurkumapulver
1/4 TL Kardamom-Pulver, am besten frisch gemahlen
1/4 TL Kreuzkümmel, frisch gemahlen
1 Messerspitze Nelkenpulver oder 2-3 ganze Nelken
1 Messerspitze Zimt (Ceylon oder Cassia)
1/4 Liter Mandel- oder Hafermilch
dann je nach Geschmack mit etwas Honig süßen

Die Gewürze leicht anrösten, dann Ashwagandha und die Pflanzenmilch hinzufügen und erhitzen. Fügen Sie den Honig erst hinzu, wenn es nicht mehr kochend heiß ist.

In einem Harvard Blog Artikel erfährst du, wie Schlaf deine Probleme lösen kann – mehr dazu hier.